viernes, 6 de febrero de 2015

Entrenamiento cruzado de la resistencia para corredores

Concepto

Consideramos entrenamiento cruzado (EC) a las actividades que pueden ser utilizadas como medio de entrenamiento que son diferentes de la carrera a pie. En este texto hago referencia solo al entrenamiento cruzado de la capacidad de resistencia (ECR) con actividades de tipo "cíclicas" aunque también podría considerarse como EC a actividades de "prestación intermitente" como pueden ser algunos deportes colectivos y otras actividades para el desarrollo de la fuerza.
Las actividades más comunes que se utilizan como ECR son
el ciclismo (MTB y carretera); la natación y las máquinas de cardio que se utilizan normalmente en un centro de fitness (elíptica; cicloergómetros; steps; etc.). También podrían utilizarse el esquí de fondo y de montaña (los que tengan la suerte de poder practicarlos); el patinaje en linea y otras actividades de resistencia de características cíclicas.

Objetivos

El ECR tiene como principal propósito realizar cargas de entrenamiento sin el impacto de la carrera y evitar los problemas asociados a él (sobre todo a nivel articular y muscular) como también incorporar al entrenamiento movimientos diferentes a los habituales con la ventaja que esto supondrá sobre el bagaje motriz del atleta. Dependiendo de las características de la carga incluir este tipo de actividades puede tener varios objetivos. A continuación expondré brevemente los más habituales.

Recuperación activa (ejercicio regenerativo). Actividad continua que facilita la recuperación de una carga de entrenamiento o competición que ha producido cierto estado de fatiga. Normalmente se utiliza:
  • Entre cargas de entrenamiento de alta intensidad de una misma sesión
  • Para finalizar el trabajo principal de una sesión (vuelta a la calma)
  • Como recuperación entre sesiones de entrenamiento de una cierta intensidad
  • Después una competición.
En los primeros dos casos es menos habitual por una cuestión de medios y comodidad ya que no todo el mundo dispone de un cicloergómetro o elíptica en el sitio donde se entrena para realizar este tipo de tareas, aunque a niveles altos de rendimiento si es más común su utilización. En los dos últimos casos sí es más habitual su utilización, sobre todo después de una competición. En esta situación sería ideal que sea justo al terminar la misma o si competimos por la mañana hacer la actividad regenerativa por la tarde. 

 El objetivo principal de este tipo de carga es acelerar el proceso de recuperación. Es de sobra conocido el beneficio de realizar actividades de muy baja intensidad (inferior a 2 mmol/l de lactato sanguíneo) ya que la remoción y oxidación de lactato es mayor que en una recuperación pasiva (Donovan & Brooks G.A. 1985; Jordfelt T.L. 1970; Stanley et al. 1986; Davies et al. JAP. 1978; Hermansen y Stensvold. Acta Phys. Scand 1973). Este tipo de actividad rara vez suele superar los 30´ de duración. Como entrenamiento regenerativo podrían utilizarse cualquier modalidad de actividad física de resistencia de caracteristicas cíclicas que no sea la carrera. Ya sea con mayor participación del tren inferior o superior.

Carga de entrenamiento para incidir en aspectos metabólicos específicos. El ECR se puede utilizar como un medio de entrenamiento para desarrollar adaptaciones específicas a nivel metabólico. Esto dependerá de la organización de las características de la sesión de entrenamiento (método; volumen; intensidad; densidad; etc.). Esta forma de ECR es común y recomendado en deportista que tienen un volumen de carrera muy alto como son los corredores de maratón o ultra-maratón y/o aquellos más propensos a sufrir lesiones.

Etapas de transición en el proceso de entrenamiento. En la programación anual de todo atleta hay, o debería haber, unos espacios de tiempo destinados a la recuperación tanto física como psicológica. Esta etapa del entrenamiento se caracteriza por las bajas cargas de entrenamiento y una inevitable pérdida de la forma deportiva. Para minimizar esta pérdida se suele acompañar a las cargas específicas (si las hubiera) con otras actividades de resistencia que no supongan un estrés significativo (cargas importantes). Además de mantener un mínimo de prestaciones físicas también suponen una buena dosis de "desconexión" de la exigencia habitual que suponen otras fases de los programas de entrenamiento.

Mantenimiento de la forma deportiva en deportistas lesionados. Otro de los usos frecuentes del ECR es como sustitutivo de las cargas de entrenamiento que deberían hacerse según una programación pero el corredor no puede realizarlas por algún tipo de lesión o afección del aparato de sostén y locomoción. Esto es algo que responde a la particularidad de cada deportista y situación, siempre habría que tener en cuenta que el medio elegido como ECR no afecte o agrave dicha situación a su vez que no interfiera con la correcta recuperación del atleta.


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