jueves, 27 de septiembre de 2012

Ejercicio para adelgazar

Ejercicio cardiovascular a baja intensidad y larga duración 

Es bastante común que la gente me pregunte cual es la mejor forma de hacer ejercicio para adelgazar. La mayoría cree que la mejor opción es hacer ejercicio de resistencia cardiovascular de larga duración (más de 40´)  a baja o moderada intensidad. Esta forma de trabajo es válida
para crear una buena base de resistencia cardiovascular sobre todo en personas con poca experiencia en entrenamiento, y por ser a intensidad baja, el predominio del gasto calórico total proviene del metabolismo de las grasas.

Otra propuesta de trabajo

Como dije antes la propuesta anterior es válida aunque no la más efectiva. 
Si tenemos un buen estado de salud (sobre todo a nivel cardiovascular) es conveniente organizar las sesiones de entrenamiento de forma que el apartado principal (previo calentamiento) sean ejercicios de tonificación globales de alta intensidad (que impliquen la movilización de grandes masas musculares) organizados en circuitos (2 a 4 dependiendo del nivel de cada uno), que duren entre 5´ y 8´ combinados con bloques de "recuperación activa" a moderada intensidad (actividad cardiovascular) de 2´ a 5´ de duración. De esta forma tendremos una sesión de alta intensidad de entre 30´ y 45´ de duración que será más efectiva para conseguir el objetivo. Con esta forma de trabajo obtendremos principalmente estos tres beneficios:
  • Aumentar nuestro metabolismo basal (gasto calórico en reposo) por introducir ejercicios para el desarrollo de la fuerza (tonificación)
  • Lograr un gasto calórico total de la sesión alto. Aunque parte de estas kilocalorías consumidas sean provenientes del metabolismo de los carbohidratos el consumo de grasas sigue siendo muy alto, pudiendo inclusive ser más que en actividades cardiovasculares de la misma duración y de baja intensidad.
  • Prolongar el EPOC durante varias horas. Para que se entienda, esto es el gasto calórico extra provocado por una sesión de entrenamiento desde que termina la misma. Puede durar hasta varias horas, a mayor intensidad de entrenamiento mayor EPOC. 

Importante ¡la dieta!

Todo el ejercicio que hagáis es mucho más útil para adelgazar si se lleva una nutrición saludable. De nada sirve tener un gasto calórico diario de 3000kcal. (incluido ejercicio) si la ingesta diaria supera estos valores. La dieta es una parte muy importante del programa de entrenamiento. Ver también: http://pabloescobarpt.blogspot.com.es/2009/10/concejos-para-una-alimentacion.html

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