miércoles, 28 de septiembre de 2011

Entrenar el "Bloque"


Concepto


Antes de empezar vamos a aclarar que es lo que consideramos por "Bloque". Llamaremos por este nombre a los problemas que diseñemos en la sala de entrenamiento que comprendan de 1 a 15 movimientos de alta; muy alta o máxima intensidad.
Es decir que nos costará mucho completar la secuencia con éxito y muchas veces no podremos conseguirlo.


Tipos de bloque

Dependiendo del volumen de los problemas que diseñemos diferenciaremos dos tipos de bloque. El bloque corto comprendería los problemas de 1 a 8 movimientos y los que superen este volumen se considera bloque largo.

Para diferenciarlos todo lo posible recomiendo diseñar problemas de un máximo de 6 a 8 movimientos para el corto y unos 10 o 12 para el largo.

Es importante comprender que si queremos entrenar el bloque largo nos tenemos que caer superando los 8 o 9 movimientos ya que si nos estamos cayendo antes, aunque el problema sea de 12 movimientos, estaremos entrenando el bloque corto. Una solución a esto es que cuando se produzca una caída continuemos sin recuperación desde el siguiente movimiento hasta el final del problema. Esta acción la podemos realizar siempre que se produzca una caída.


Que debemos tener en cuenta para diseñar los "bloques"?


1 - Variar todo lo posible el tipo de agarre, planos de trabajo y tipos de movimiento. Esto lo conseguiremos utilizando todas las posibilidades de la sala donde entrenemos en cuanto a los tipos de agarre y estructura. Además tendremos que ser creativos y diseñar secuencias que requieran la utilización de técnicas motrices variadas.

2 - Restringir el uso de los pies. Principalmente podemos utilizar dos opciones, la primera es restringir el uso de determinados apoyos para los pies además de utilizar para los pies los agarres de manos (pie-mano) o solo realizar el bloque con el uso de pie-mano. Intentad no abusar de los pies libres (usar todos los apoyos del rocódromo) ya que es algo con poca transferencia a la hora de escalar en roca. Además con las dos opciones antes descritas aumentaremos considerablemente la intensidad de los bloques sin abusar de agarres extremadamente pequeños o lesivos.

3 - No ejecutar solo secuencias que se nos den bien. Tenemos la tendencia a practicar los tipos de escalada en las cuales nos desenvolvemos mejor ya que esto normalmente nos da una mayor satisfacción. Esto pasa en muchos deportes y también se traslada a nuestra sala de entrenamiento, entrenamos lo que se nos da bien. Es uno de los principales errores que cometemos como deportistas. Debemos hacer un buen análisis de nuestras capacidades e identificar nuestros puntos débiles para trabajar sobre ellos.


Orientación para diseñar incluir sesiones de entrenamiento del "Bloque"


¿Cuando incluiremos el bloque?
Obviamente que cuando queramos comenzar potenciar este contenido y esto dependerá de la planificación general.
Teniendo en cuenta una sesión debemos incluir este trabajo luego de una correcta entrada en calor y debería ser unos de los primero contenidos a trabajar ya que esta actividad requiere de unas prestaciones motrices elevadas (físicas, técnicas y psicológicas).
Ejecutar, perfeccionar y/o aprender gestos técnicos complejos, como puede suceder con el bloque, requiere que no haya presencia de una gran fatiga. Caso contrario nos llevaría a ejecutar los movimientos con poca o ninguna coordinación lo que podría acarrear el aprendizaje de gestos erróneos o no convenientes para nuestra escalada.
Además si desarrollamos el bloque muy fatigados corremos el riesgo de sufrir algún tipo de lesión.

¿Cuantos bloques debemos realizar?
Depende de cuan fuerte estemos y sobre todo del tiempo que destinemos para tal fin. Lo normal es ejecutar entre 4 y 8 problemas por sesión.
Por mi experiencia, puedo asegurar que diseñar y ejecutar 5 bloques cortos, realizando la secuencia completa (encadenada o por partes) con una recuperación entre repeticiones de 3´ y una recuperación entre bloques diferentes de 5´ nos llevará entre 90 y 100 minutos.

¿Cuanto debemos descansar entre cada intento y entre cada problema diferente?
Los tiempos que a continuación propondré son orientativos, ya que el tiempo de recuperación depende en gran medida de la capacidad de rendimiento del deportista. Es importante tener en cuanta que necesitaremos estar bastante recuperados para poder escalar bien y dar el máximo en cada intento.
Recuperación entre intentos (comúnmente llamado "pegues"): 2´ a 5´
Recuperación entre bloques (es recomendable que sea el doble a la utilizada entre "pegues" y es lo que utilizaremos para diseñar el problema): 4´ a 10´

¿En cuantas sesiones semanales debemos incluir este trabajo?
Esto es muy variable. Lo más común es realizar de 1 a 2 sesiones dependiendo de nuestro nivel y de nuestra capacidad de recuperación. Si repetimos contenido sería interesante tener entre sesiones unas 48hs. de recuperación.


¿Se puede utilizar sobrecarga? (peso añadido)
Utilizar sobrecarga es una buena forma de aumentar la intensidad de nuestras sesiones de bloque y será un estimulo eficaz de carga sin la necesidad de utilizar agarres muy pequeños y a veces lesivos. Es muy importante tener en cuenta los siguientes puntos antes de decidir si utilizamos carga o no en las sesiones de bloque:

1) Es una herramienta de entrenamiento solo recomendada para deportistas con una amplia experiencia en escalada y con varios meses de entrenamiento previo.
2) No usar sobrecarga si tenemos algún tipo de lesión o dolencia, sobre todo en los dedos de las manos y/o codos.
3) Utilizar cinturones lastrados o chalecos. Estos últimos deberán permitir una buena movilidad de la cintura escapular y son más efectivos que los cinturones si hacemos bloque en desplomes muy pronunciados o techos, ya que estos nos harán trabajar excesivamente la zona media del cuerpo para poder utilizar efectivamente los pies.
4) No sobrepasar el 5% del peso corporal (D.Macià "Planificación del entrenamiento en escalada deportiva" 2002)
5) No utilizar peso añadido si el deportista no se encuentra en un peso óptimo en relación a su estatura y constitución.


Fuentes y mas información:
"Planificación del entrenamiento en escalada deportiva" - D. Macià 2002
"Entrenamiento en escalada deportiva" - D. Macià 2004
"Entrenamiento para escalada" - E.J. Hörst 2006
"Bases para el entrenamiento en escalada" - C. Albesa y P. Lloveras. 1999

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