lunes, 27 de junio de 2011

Entrenamiento para la escalada deportiva: “Procedimiento para mejorar la fuerza tracción de los miembros superiores” - Parte 4




“Fuerza Máxima”

En esta etapa desarrollaremos el máximo nivel de fuerza de tracción de nuestros miembros superiores. Esto lo conseguiremos trabajando con cargas de intensidades muy altas a máximas, un volumen de trabajo pequeño y buenas recuperaciones entre series y ejercicios.
Recordemos que este tipo de entrenamiento, contrariamente a lo que muchos escaladores suponen, incide poco en el aumento de masa muscular (hipertrofia), ya que la tasa de proteínas degradadas es muy pequeña.


Generalidades

Manifestación de la fuerza a desarrollar: Fuerza máxima
Propósito general: Mejorar nuestro nivel de fuerza absoluta en ejercicios de tracción vertical en diversos trabajos mecánicos.
Duración: 6 semanas
Estímulos semanales: 2 (separados entre si por 72h.)
Características generales del trabajo:
• Intensidad muy alta a máxima de la carga de trabajo (superior al 90% de 1RM)
• Volumen bajo en series (10 a 16) y repeticiones (1 a 4)
• Recuperaciones completas en las micropausas y las macropausas
• Rango de movimiento (ROM) máximo.
• Velocidad de ejecución: Alta (intencional)


Ejercicio 1:
Dominadas en barra con agarre estrecho en pronación. Colocaremos las manos en la barra de dominadas separadas sin superar el ancho de los hombros con las palmas mirando hacia adelante.

Series: 5
Repeticiones Máximas: 3
Microp: 3´
Macrop: 6´


Ejercicio 2: Dominadas en tabla multipresa con agarre ancho en pronación. Colocaremos las manos en el agarre grande de la parte superior de la tabla multipresa que permita la mayor separación posible (esto suele ser, en la mayoría de las tablas, unos 10 a 15cm más separados que el ancho de los hombros)

Series: 6
Repeticiones Máximas: 1x4; 1x3; 1x2; 1x1; 1x3; 1x4
Microp: 3´
Macrop: 6´


Ejercicio 3:Dominadas con agarre de “remo”. Utilizaremos un agarre que nos permita trabajar con las manos separadas entre si entre 20 y 25cm y con las palmas mirando hacia adentro. Si entrenamos en un gimnasio podemos utilizar el mismo agarre del remo en polea y cruzarlo en la barra de dominadas.

Series: 5
Repeticiones Máximas: 3
Microp: 3´
Macrop: 6´


Con las tres fases de trabajo planteadas para desarrollar nuestra fuerza tendremos para divertirnos unas 16 semanas. Esta forma de entrenar no es la única ni la mejor, pero considero que así podremos tener una mejora progresiva reduciendo bastante el riesgo de lesión. Recordad que cualquier planificación de entrenamiento (incluida esta propuesta) no es una estructura rígida que debemos aplicar “a raja tabla”, si no que debemos adaptarla a las condiciones que se vallan presentado sobre la marcha. Mi consejo es hacer caso a nuestro cuerpo y guiarnos siempre por el sentido común. Además, las mejoras en nuestro rendimiento dependerán de cómo y cuando incluiremos estos trabajos en nuestra planificación general, así que sed inteligentes a la hora de organizaros.
Más adelante escribiré sobre otros sistemas (complementarios) que también son muy útiles para mejorar nuestra fuerza.

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