lunes, 4 de abril de 2011

Generalidades - Métodos alternativos de entrenamiento de la resistencia específica para la escalada deportiva

Hola!


En estos días comenzaré a dar información sobre unos métodos de entrenamiento algo diferentes a los que usamos habitualmente.

Aquí hay información general al respecto que facilitara la comprensión de cada sistema. En los próximos días creare una entrada con el primer método.


Un saludo!


Generalidades



¿Por qué?


Estos métodos o sistemas de entrenamiento los planteo como una alternativa a los ya tradicionales, y por supuesto válidos, métodos de entrenamiento de la resistencia de corta, larga y muy larga duración (continuidad), en los cuales la intensidad de cada bloque o travesía esta repartida (o deberían) en la totalidad de los movimientos propuestos. Estos métodos tradicionales podríamos definirlos, haciendo referencia a la intensidad, como de “intensidad homogénea”.


La idea de un planteamiento diferente a lo utilizado por la mayoría de escaladores surge por dos razones. La primera es para romper la monotonía de las sesiones de entrenamiento y la segunda porque creo que los sistemas tradicionales muchas veces no reflejan un nivel de especificidad adecuado para gran parte de las vías de escalada, ya que si hacemos un análisis de muchas vías podremos darnos cuenta que es muy difícil dar con una en la cual la intensidad de la misma este distribuida homogéneamente en todos sus movimientos. Por el contrario estas suelen presentar secciones fáciles, otras más intensas, reposos activos, etc.


Creo que los métodos de intensidad variable son una buena forma de integrar trabajos que demanden altas prestaciones físicas y técnicas como pueden ser los trabajos llamados de “bloque” y trabajos de resistencia.


Es importante aclarar que lo relevante en cualquier programa de entrenamiento no es la utilización de tal o cual método sino la organización y distribución de las cargas integradas en una planificación global para aumentar las capacidades del deportista y preveer los periodos de alto rendimiento. Por lo tanto no hay que perder de vista esta planificación para saber cuando es más conveniente aplicar un sistema u otro.



¿Para quienes?


Los métodos más adelantes descriptos puedes ser útiles para cualquier escalador independientemente del nivel que tenga, siempre y cuando se adapte el diseño de los bloques a las capacidades de cada individuo.



¿Cuándo?


Recomiendo utilizar los métodos de intensidad variable en periodos de entrenamiento donde predomine la intensidad sobre el volumen de trabajo, como puede ser en un mesociclo anterior a uno de rendimiento.


Una muy buena opción es comenzar utilizando los métodos de intensidad homogénea para ir incorporando progresivamente los de intensidad variable. También es posible combinar ambos sistemas pero la prioridad de uno sobre el otro dependerá de la organización general de todo el plan de entrenamiento.



¿Cómo?


A continuación explicaré de forma simple diferentes métodos de entrenamiento. Si bien es importante controlar ciertos conceptos básicos y fundamentales del entrenamiento deportivo en general y de la escalada deportiva en particular, aquí haré referencia a tres componentes principales que definen una carga de entrenamiento: Volumen, Intensidad y recuperación.


Referente a la intensidad

La intensidad de los bloques o travesías es lo más difícil de definir ya que es una apreciación subjetiva y, por lo tanto, personal del esfuerzo que supone completar las secuencias de movimientos diseñadas. Para facilitar esto propongo utilizar la escala de valoración de 6 niveles que expongo a continuación:


MBI (Muy baja intensidad). Esfuerzo muy bajo para completar la secuencia. Normalmente se hace al primer intento sin dificultad ni fatiga.

BI (Baja intensidad). Esfuerzo bajo para completar la secuencia. Se hace al primer intento pero con cierta dificultad aunque escasa o nula fatiga.

MI (Moderada intensidad). Esfuerzo moderado para completar la secuencia. Se hace al primer o segundo intento pero con cierta dificultad y algo de fatiga. Aunque baja la fatiga al repetir la secuencia por saber la combinación adecuada de movimientos para resolverlo económicamente.

AI (alta intensidad). Esfuerzo alto para completar la secuencia. Se completa la secuencia después de algunos ensayos de secuencia de movimientos aislados y con una acusada fatiga. Se podría repetir luego de una buena recuperación.

Máx.I (Máxima intensidad). Esfuerzo máximo para completar la secuencia. Se completa la secuencia después de resolver con dificultad la de secuencia de sus movimientos aislados y varios intentos. Gran fatiga. Casi imposible de repetir en la misma sesión. Esta intensidad de trabajo generalmente es utilizada en los trabajos de que se conocen como bloque, donde se suelen buscar desarrollos de la fuerza máxima y trabajos gestuales o complejos.

SMáx.I (Súper máxima intensidad). La diferencia entre esta intensidad y la anterior (Máx.I) solo radica en que esta supera nuestras posibilidades por lo cual no podremos completar la secuencia de movimientos propuestos, aunque a veces si podremos resolver algunos de sus componentes. Al igual que la Máx. I se utiliza mayoritariamente en el desarrollo del bloque. Acertar la intensidad adecuada de una secuencia de movimientos es una tarea difícil y que necesita de una cierta destreza en el diseño de las travesías.


Hay que intentar ser lo más certeros posible en la búsqueda de la intensidad deseada y si el bloque propuesto no coincide con la intensidad de trabajo deberíamos modificarlo. Recordad que la intensidad es personal. Depende directamente de la capacidad (nivel) del deportista por lo cual una travesía supondrá una intensidad para un escalador y otra diferente para otro. Esto no quiere decir que dos atletas no puedan utilizar los mismos métodos y travesías o bloques para entrenar, pero si deberían adaptarse a uno de los dos atletas (a excepción de atletas de “idéntico” nivel). Esto a veces es muy simple intercambiando unas determinadas presas.


Referente al volumen

Esto es más simple. El volumen es el aspecto cuantitativo, podríamos decir que es cuanto aplicamos una carga o cuanto entrenamos un contenido. Considero que es importante diferenciar los diferentes conceptos que hacen referencia al volumen:


Número de movimientos. Es el número de movimientos de manos que componen un bloque o travesía. En él incluiremos cambios de manos en una misma presa y los rebotes si estos suponen un esfuerzo.

Repeticiones. Muchos escaladores hacen referencia a ellas erróneamente como “series”. Es las veces que se hace la secuencia de movimientos.

Series. La definiremos como un grupo de un número determinado de repeticiones.


Referente a la recuperación

Definiremos recuperación como el tiempo que destinaremos a reponernos de un esfuerzo. Además la clasificaremos de la siguiente forma:


Según el momento en el cual la utilizaremos.

Micropausa (Micp.). Tiempo de recuperación entre repeticiones

Macropausa (Macp.) Tiempo de recuperación entre series o para cambiar de contenido o trabajo.


Según las características de la misma.

Pasiva. Pasaremos el tiempo de recuperación sin hacer ninguna actividad en concreto.

Activa. Si tomamos en cuenta la bibliografía general de entrenamiento podremos apreciar que existen diferentes formas de llevar a cabo una recuperación activa. Suelen ser mediante un trabajo cardiovascular de baja intensidad como correr, saltar a la comba, camiar, etc. Aquí llamaremos recuperación activa a la que realizamos durante el transcurso de la escalada de una secuencia de movimientos. También podremos llamarla reposo activo. Obviamente que dependiendo de las características del mismo este será de mayor o menos calidad, es decir que podremos recuperarnos más, menos, o más o menos rápido.



Transcribir una carga de trabajo


Para simplificar el control de las diferentes actividades que realizamos existen varias formas de transcripción. A continuación os recomendaré una de las que creo es más útil y sencilla.


Ejemplo 1: 2 x 4 x 35mov / MI / 4´ Micp. / 8´ Macp. serie x repeticiones x número de movimientos / Moderada intensidad / micropausa (entre repeticiones) / macropausa (entre series)


Ejemplo 2 (algo más complejo): 3 x 4 x (3 x 12mov / AI / 1´) / 4´ Micp. / 10´ Macp. serie x repeticiones x (repeticiones x 12 movimientos / alta intensidad / recuperación entre los 12 mov.) / micropausa (entre repeticiones) / macropausa (entre series)

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