miércoles, 6 de abril de 2011

1º Método - Desarrollo de la recuperación activa entre secciones de bloque


Hola!


Aquí va la primera propuesta de trabajo. Una buena opción no solo para mejorar la resistencia corta o larga si no también para aprender a recuperar fuerzas en un reposo.

Cuantas veces llegamos al reposo de una vía a punto de caer y nos damos cuenta que apenas podemos aguantarnos con las dos manos? y, además de ir justos de fuerza, comenzamos a recuperarnos y no tenemos muy claro cuando salir de él? De repente nos preguntamos: si seguimos aquí recuperaremos más? o salimos y caemos más arriba por no habernos quedado el suficiente tiempo?. Con este sistema se podremos experimentar estas sensaciones.



1º - “Desarrollo de la recuperación activa entre secciones de bloques de alta a muy alta intensidad”



Tiene como principal objetivo acelerar la recuperación activa y mejorar la resistencia de duración corta y larga. Consiste en realizar una secuencia de movimientos de alta a muy alta intensidad para concluir en un reposo activo antes de continuar con la siguiente sección también de alta a muy alta intensidad.

De acuerdo a como lo organicemos podrá tener diferentes orientaciones. A continuación propongo dos formas de aplicación bien diferenciadas.



a) Orientado al “bloque Largo” y la “resistencia larga”


Las secciones serán de alta intensidad y tendrán entre 10 y 12 movimientos. Se diseñaran entre tres y cuatro secciones terminando en un reposo activo (excepto la última sección). El reposo activo debe permitir una muy buena recuperación. El escalador permanecerá el tiempo que desee en él. Una opción interesante sería establecer un tiempo máximo de recuperación.


Volúmenes y recuperaciones pasivas aconsejadas:


Número de movimientos por repetición: 30 a 48

Series: 1 a 3

Repeticiones: 3 a 6

Micropausa: 4´ a 8´

Macropausa: 8´ a 20´


Ejemplo:


2x4x(3x10mov./AI/RA)/6´Micp./12´Macp.


2 (series) x 4 (repeticiones) x (3 bloques x 10mov. / AI (alta intensidad) / RA (recuperaciones activa)) / 6´ Micp. (entre repeticiones) / 12´ Macp. (entre series)



b) Orientado al “bloque corto” y la “resistencia corta”


Las secciones serán de muy alta intensidad y tendrán entre 5 y 7 movimientos. Se diseñarán entre tres y cuatro secciones terminando en un reposo activo (excepto la última sección). El reposo activo tendrá las mismas características que en la orientación anterior.


Volúmenes y recuperaciones pasivas aconsejadas:


Número de movimientos por repetición: 15 a 28

Series: 1 a 4

Repeticiones: 4 a 8

Micropausa: 4´ a 8´

Macropausa: 8´ a 15´


Ejemplo:


3x4x(3x6mov./MAI/RA)/6´Micp./15´Macp.


3 (series) x 4 (repeticiones) x (4 bloques x 6mov. / MAI (alta intensidad) / RA (recuperaciones activa)) / 6´ Micp. (entre repeticiones) / 15´ Macp. (entre series)



Aclaraciones


Es importante saber que este sistema implica un buen diseño y ensayo previo de los diferentes bloques para acertar la intensidad buscada y que el “encadenar” o no las diferentes repeticiones dependerán en gran medida de dicho diseño y de las características de los reposos activos como de las macropausas y macropausas.

Ahora plantearé dos preguntas que muchos escaladores nos hacemos habitualmente al diseñar un número de repeticiones, series y recuperaciones:


1º ¿Cuántas repeticiones debemos encadenar?

La respuesta es difícil ya que creo que no se puede establecer con precisión el número de repeticiones que se van a encadenar. En cambio, para saber si el método esta bien planteado, voy a dar unas pautas a tener en cuenta:


1 – Debemos comenzar a caernos por la fatiga acumulada como resultado de encadenar las repeticiones.

2 – Sería bueno tener como pauta de trabajo el encadenar por lo menos las dos primeras de las repeticiones programadas.

3 – Si no logramos completar la primera repetición puede que sea porque los bloques son demasiado intensos o los reposos activos no permiten la suficiente recuperación. De suceder esto habría que modificar algunos de estos elementos antes de continuar con el sistema.


2º ¿Qué hacemos cuando se produce una caída?

Digo “cuando” y no “si se” porque casi con seguridad nos caeremos, salvo si planteamos un número de repeticiones y series mínimo con los márgenes más altos de tiempo de recuperación. En caso de caída debemos hacer lo siguiente: coger 5 segundos para respirar, ponernos magnesio y continuar desde el movimiento siguiente al que estábamos ejecutando cuando se produjo la misma. Así hasta completar toda la secuencia. Simple.

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