lunes, 18 de enero de 2010

Por que empezar y terminar tus entrenos haciendo ejercicio aeróbico regenerativo

Siempre recomiendo hacer un breve ejercicio cardiovascular antes y después de realizar cualquier sesión de entrenamiento a esto le llamamos Área Funcional Regenerativa o Zona 1.

El tiempo de esta actividad variará de acuerdo con las características de la sesión y del deportista, pero no debemos omitirla, independientemente de la orientación de las cargas de entrenamiento y tendremos así un amplio margen de seguridad para evitar lesiones, como también podremos rendir al máximo en cada entrenamiento.

En cuanto a la actividad a realizar es importante que sea de tu agrado ya que vas a practicarla durante varios minutos. En los clubes de fitness podemos optar por la utilización de varias máquinas como bicicletas estáticas, cintas para correr o caminar, elípticas, waves, remos, steps o bicicletas de manos. En diferentes modalidades deportivas se puede realizar la propia actividad a baja intensidad con los mismo objetivos (corredores, nadadores, ciclistas, etc.).

A continuación expondré que tienes que controlar para saber que estas haciendo la actividad como corresponde y cuales son los principales beneficios que tiene para nuestro entrenamiento.

Área funcional regenerativa

Principales indicadores de intensidad del esfuerzo:

Apreciación subjetiva del esfuerzo: muy bajo
Tiempo recomendado 5’ a 20’

% FC máx.: 50% a 65% (Sport Zone 1)
Aspectos generales de la forma y frecuencia ventilatoria: Respiración suave, generalmente por la nariz. Permite hablar normalmente.
Metabolismos (combustibles predominantes): Aeróbico (grasas)

Objetivos :
En la entrada en calor:
Estimular el aumento progresivo de las funciones del sistema cardiovascular
Redistribución del gasto cardiaco
Estimular el aumento progresivo de las funciones respiratorias
Incrementar la regulación hormonal
Aumentar la temperatura corporal general y sobre todo a nivel muscular
Activar el metabolismo muscular
Estimular la producción de líquido sinovial (lubricante articular)
Mejorar la movilidad articular, aumentando la capacidad elástica de músculos, tendones y ligamentos.
Eliminar productos de deshecho metabólico residuales
Reducir los riesgos de lesiones
Mejorar la percepción corporal general
Incrementar la atención general y aumentar la capacidad de reacción
Optimizar el nivel de activación
Estimular la autoconfianza

En la vuelta a la calma:
Tasa moderada de remoción del ácido láctico residual.
Acelera la recuperación muscular general (reduce el riesgo de agujetas y calambres).
Disminución controlada de la FC y temperatura corporal.
Disminución del riesgo de mareos después de un gran esfuerzo (evita descompensaciones bruscas de la FC y correcciones bruscas de la presión sistólica)
Restablecer los cambios hemodinámicos (evitando la acumulación de sangre en las extremidades).
Relajación física y psicológica luego del esfuerzo.

Es importante saber que si la intensidad del desarrollo del entrenamiento es alta, además de la entrada en calor cardiovascular, debemos realizar ejercicios de calentamiento pero con características similares a los que haremos posteriormente. Así podemos diferenciar dos tipos de entrada en calor: General (cardiovsacular) y Específica (similitud a la carga principal).

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