jueves, 12 de noviembre de 2009

Tabla de Kilocalorías por alimento


Ahora que puedes calcular tus necesidades calóricas diarias de acuerdo a tu metabolismo basal y a tu actividad física (ver Nutrición, “Calcula tus necesidades energéticas diarias”), también podrás conocer si tu alimentación es la adecuada en relación a dicho gasto energético. Esto lo puedes saber apuntando las comidas que realices en un día (cantidades incluidas) y obtener las calorías totales de tu alimentación utilizando la siguiente tabla:


Aceites y grasas Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Aceite de cacahuete 900
Aceite de girasol 900
Aceite de maíz 900
Aceite de oliva 900
Aceite de soja 900
Manteca 670
Mantequilla 752
Margarina vegetal 752

Azúcares y dulces Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Azúcar 380
Cacao en polvo 366
Caramelos 378
Compota 66
Crema de chocolate con avellanas 549
Chocolate con leche 550
Chocolate negro 530
Gominolas 172
Polo 215
Dulce de membrillo 215
Mermelada con azúcar 280
Mermelada sin azúcar 145
Miel 300

Bebidas Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Aguardiente 280
Anís 312
Batido de chocolate 100
Chocolate a la taza 439
Café 5
Cerveza negra 37
Cerveza rubia 45
Coñac, brandy 243
Ginebra 244
Gaseosas 48
Ron 244
Sidra dulce 33
Sidra seca 35
Té 2
Vermut dulce 160
Vino de mesa 70
Vino dulce (Jerez) 160
Vino Oporto 160
Whisky 244

Carnes, caza y embutidos Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Bacon 665
Cerdo, chuleta 330
Cerdo, hígado 153
Cerdo, lomo 208
Codorniz y perdiz 114
Conejo, liebre 162
Cordero, costillas 215
Cordero, hígado 132
Cordero, pierna 248
Chorizo 601
Foie-gras 518
Gallina 369
Jamón serrano 380
Jamón de York 289
Lomo embutido 380
Mortadela 265
Pato 200
Pavo 223
Pollo sin deshuesar 121
Pollo deshuesado 85
Salchicha de Frankfurt 315
Salchichón 294
Ternera, solomillo 90
Ternera, bistec 181
Ternera, chuleta 168
Ternera, hígado 140
Ternera, lengua 207
Ternera, riñón 86
Ternera, sesos 125

Cereales y derivados Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Arroz blanco 354
Arroz integral 350
Avena 367
Cereales con chocolate 358
Cereales con miel 386
Copos de maíz 350
Harina de maíz 349
Harina de trigo 353
Harina de trigo integral 340
Pan de centeno 241
Pan de trigo blanco 255
Pan de trigo integral 239
Pan de molde blanco 233
Pan de molde integral 216
Pan biscote 411
Pasta 368
Sémola de trigo 368

Frutas Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Aceitunas 149
Cerezas 77
Ciruela 44
Ciruela pasa 290
Coco 646
Chirimoyas 78
Dátil 279
Dátil seco 306
Frambuesa 40
Granada 65
Higos 80
Higos secos 275
Kiwi 51
Limón 39
Mandarina 40
Mango 57
Manzana 52
Melón 31
Membrillo 33
Moras 37
Naranja 44
Nísperos 97
Papaya 45
Peras 61
Piña 51
Piña en almíbar 84
Plátano 90
Pomelo 84
Sandía 30
Uva 81
Uva pasa 324
Zumo de naranja 42

Frutos secos y snacks Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Almendras 620
Avellanas 675
Cacahuetes 637
Castañas 199
Nueces 660
Pistachos 581
Chocolatina 441
Palomitas de maíz 592
Patatas fritas (chips) 544
Pipas de girasol 535

Huevos Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Clara 48
Huevo entero 162
Huevo cocido 147
Yema 368

Lácteos y derivados Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Cuajada 92
Flan de huevo 126
Flan de vainilla 102
Leche condensada 350
Leche desnatada 36
Leche entera 68
Leche semidesnatada 49
Queso blanco desnatado 70
Queso cammembert 312
Quesitos en porciones 280
Queso gruyere 391
Queso manchego 376
Queso parmesano 393
Queso roquefort 405
Requesón 96
Yogur desnatado 45
Yogur desnatado con frutas 82
Yogur natural 62
Yogur natural con frutas 100

Legumbres Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Garbanzos 361
Habas secas 343
Lentejas 336
Soja en grano 422

Precocinados Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)

Buñuelos 123
Canapés 234
Canelones 127
Croquetas 123
Churros 348
Empanada de atún 243
San Jacobo (jamón y queso fritos) 214
Lasaña 147
Pescado empanado 178
Pizza 234
Pollo empanado 283
Rollitos de primavera 258
Sopas de sobre 49
Tortilla de patata 194

Productos del mar Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Almejas 50
Anchoas 175
Anguila 200
Arenque ahumado 209
Arenque seco 122
Atún 225
Atún en lata con aceite vegetal 280
Bacalao fresco 74
Bacalao salado 108
Bacalao seco 322
Besugo 118
Caballa 153
Calamar 82
Cangrejo 85
Caracoles 67
Caviar 233
Congrio 112
Gambas 96
Langosta 67
Langostino 96
Lenguado 73
Mejillón 74
Merluza 86
Ostras 80
Pulpo 57
Salmón fresco 172
Salmón ahumado 154
Salmonete 97
Sardinas en lata con aceite vegetal 192
Sardinas, boquerones 151
Trucha 94

Repostería Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Bizcocho 456
Brioche 469
Bollo 469
Croisant de chocolate 469
Croisant 456
Donuts 456
Ensaimada 469
Galletas con chocolate 524
Galletas de mantequilla 397
Galletas saladas 464
Magdalenas 469
Pasta de hojaldre, cocida 565
Pasta de té 456
Tarta de manzana 311
Tarta de manzana con base de hojaldre 456
Pastel de queso 414

Salsas y condimentos Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Bechamel 115
Cubito de caldo 259
Ketchup 98
Mayonesa 718
Mostaza 15
Salsa de tomate en conserva 86

Verduras y Hortalizas Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Acelgas 33
Ajos 139
Apio 20
Berenjena 29
Berro 21
Calabaza 24
Cebolla 47
Col 28
Col de Bruselas 54
Coliflor 30
Champiñón 28
Endibia 22
Escarola 37
Espárragos naturales 26
Espárragos de lata 24
Espinacas 32
Habas 64
Judías verdes 39
Lechuga 18
Maíz de lata 50
Menestra de verduras 29
Nabos 29
Patata cocida 86
Pepino 12
Perejil 55
Pimiento 22
Puerros 42
Puré de patata 357
Rábanos 20
Remolacha 40
Tomate 22
Tomate triturado de lata 39
Tomate en salsa 21
Zanahoria 42

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