viernes, 23 de octubre de 2009

Termorregulación e hidratación en el entrenamiento

Durante la actividad física los músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente o, de lo contrario, ocurrirá un aumento excesivo en la temperatura central del cuerpo.


La sudoración es una respuesta fisiológica que intenta limitar el aumento de la temperatura central del cuerpo, colocando agua sobre la piel para su evaporación. La evaporación de un gramo de sudor de la piel libera aproximadamente 0,58 kcal. de calor.
En un ambiente cálido y húmedo, la tasa de sudor de una persona entrenada puede exceder los 2500 ml/hora.

Cuando surge el proceso de sudoración desciende el volumen del plasma sanguíneo, para compensar este proceso se obtiene agua de las células de los tejidos provocando lo que se conoce como deshidratación.
Al presentarse estas variaciones en los compartimentos líquidos corporales, nuestro sistema nervioso lo detecta y dispara los mecanismos de reabsorción en los riñones, y aparece la sensación de sed. Esto nos indica, que cuando aparece la sensación de sed ya existe un proceso de deshidratación.
Si esta pérdida de líquido no se compensa con la ingesta de fluidos, habrá un deterioro en la regulación de la temperatura, el rendimiento y posiblemente la salud.

Realizar entrenamientos en ambientes calurosos y húmedos facilita que durante la actividad produzcamos niveles de sudoración altos para evitar el aumento excesivo de la temperatura corporal durante el trabajo. En estas condiciones y sin la vestimenta adecuada la sudoración no se evaporará dificultando la termorregulación.

Es importante saber que solo un 2% de pérdida del peso corporal por la pérdida de fluidos, trae consecuencias importantes sobre la disminución del rendimiento.

En nuestros entrenamientos es fundamental beber constantemente aún sin tener la sensación de sed, de esta forma evitaremos la deshidratación.
Otro aspecto que no hay que descuidar, sobre todo por el nivel de humedad del aire que se genera en la sala, es utilizar vestimenta deportiva que facilite la evaporación del sudor.

Durante la actividad física, la meta de la ingesta de fluidos debería ser compensar la pérdida de líquido por sudoración o cuando las tasas de sudoración son demasiado altas, reponer tanto liquido como sea posible. Esto se logra tomando pequeñas cantidades de líquido con regularidad (125 ml. a 500 ml.), mas o menos cada 10 minutos. Debiendo ajustarse estas cantidades y frecuencia a la tasa aproximada de sudoración y a la tolerancia a la ingesta de fluidos de cada persona.

Para una rehidratación efectiva, la ingesta de fluidos también debería reponer los electrolitos perdidos por la sudoración (sobre todo sodio y potasio) los cuales participan en diferentes procesos corporales. Una buena forma de hacerlo es mediante las bebidas isotónicas (igual osmolaridad que el plasma) que hay en el mercado. Estas, por sus características, facilitan el vaciado gástrico acelerando su absorción en el intestino. Con la utilización de bebidas isotónicas obtenemos también otro beneficio, ya que presentan una concentración de carbohidratos (no superior al 6%) lo cual facilita el mantenimiento de la glucemia durante la realización del ejercicio evitando la fatiga por un descenso de los valores de la glucosa de la sangre.
Está comprobado por diferentes estudios, que con la utilización de bebidas isotónicas, los deportistas se motivan en beber mayor abundancia que si lo hiciesen utilizando agua. Esto se debe a sus propiedades organolépticas (sabor, color y olor).


En lo que respecta a hidratación durante los entrenamientos debemos procurar:

Si realizamos actividades indoor. Que sea en un sitio correctamente acondicionado (en cuanto a ventilación y control de la temperatura).

Si la actividad es al aire libre. Evitar los horarios de mayor temperatura.

Utilizar la vestimenta adecuada, ya que facilita la evaporación del sudor logrando una termorregulación eficaz.

Destinar espacios, en la organización de la sesión de entrenamiento, para la hidratación.

Beber abundantemente aún sin tener la sensación de sed.

Aprovechar las ventajas en el rendimiento que trae consigo la utilización de bebidas isotónicas.

Beber también luego de realizar la sesión de entrenamiento.

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