jueves, 8 de octubre de 2009

¿Por que estirar?

Para poder comprender la importancia que tienen los estiramientos dentro de nuestro programa de entrenamiento antes debemos entender el concepto de flexibilidad. Ésta comprende propiedades del aparato locomotor que determinan la amplitud de los distintos movimientos de los segmentos corporales. El término "flexibilidad" es más adecuado para valorar la movilidad de las articulaciones de todo el cuerpo. Cuando se habla de una articulación en concreto es preferible hablar de su movilidad.
El grado de desarrollo de la flexibilidad es uno de los factores más importantes que determinan el nivel de rendimiento del deportista en distintas modalidades.



La carencia de flexibilidad puede:

Complicar la asimilación de hábitos motores
Provocar una disminución de la economía de esfuerzo
Ser causa de lesiones musculares y ligamentosas
Disminuir los resultados del entrenamiento para desarrollar otras capacidades. Está demostrado que la eficacia en el desarrollo de la fuerza aumenta en gran parte cuando aumenta la movilidad de los movimientos.
Un buen nivel de flexibilidad permite desarrollar una amplitud de movimientos en todas las articulaciones para realizar de forma eficiente sus funciones.
El trabajo de la flexibilidad puede dividirse en dos tipos de trabajo
Aumento de la movilidad articular
Para desarrollar la flexibilidad habría que entrenarla específicamente, involucrándola dentro del contenido principal de las sesiones de entrenamiento, o realizar sesiones (frecuentemente) específicas para su desarrollo. Esto es recomendable en personas que poseen algún tipo de restricción de uno o varios movimientos articulares.

Mantenimiento de la movilidad articular
Es el tipo de trabajo que se realiza posterior a una sesión de entrenamiento. Se caracteriza por priorizar los ejercicios sobre los grupos musculares más implicados durante la sesión y por un volumen de trabajo reducido (número de ejercicios y tiempo de ejecución).

Una alternancia racional de los ejercicios de flexibilidad con otros con otra finalidad es importante, sobre todo si se trata de ejercicios de fuerza (realizar ejercicio utilizando gran parte del rango de movimiento).
Uno de los grandes problemas de la metodología del entrenamiento es alternar el trabajo de flexibilidad con el de fuerza. Es importante no solo lograr un alto desarrollo de ambas capacidades, sino también conseguir una apropiada relación entre sí. De no ser así, una de dichas cualidades, con un nivel de desarrollo inferior no permite a la otra cualidad manifestarse al máximo. Por ejemplo un retraso en el desarrollo de la movilidad articular no permite al deportista ejecutar los movimientos con rapidez y la fuerza necesaria.

Aspectos generales de los ejercicios

Duración

Existe una determinada relación entre el nivel de flexibilidad y la duración del trabajo. Al principio del trabajo, el deportista no puede lograr su máximo rango de movilidad (suele alcanzar el 80 a 95% de la máxima posible), esto depende de la eficacia del calentamiento previo y del nivel de relajación muscular.
Las máximas magnitudes de flexibilidad pueden mantenerse durante 15” a 30” y luego, conforme va desarrollándose la fatiga y la tensión de los músculos estirados, la flexibilidad empieza a disminuir.
La duración de los ejercicios depende de la edad y el sexo de los deportistas. Lo usual es un mantenimiento por ejercicio de unos 15” a 20”.

Ritmo de los movimientos

Para desarrollar la flexibilidad conviene realizar el movimiento articular lentamente hasta alcanzar la amplitud deseada para luego mantenerla. Esto es una garantía para evitar lesiones en músculos y ligamentos.

Intervalos de descanso
Cada ejercicio debe tratar de ejecutarse en condiciones establecida por parte del deportista. Es natural que la duración de las pausas oscile entre amplios límites (habitualmente, desde 10 a 15 seg. a 5 minutos) y que dependa del carácter de los ejercicios (de su duración y del volumen de los músculos que intervienen en el trabajo)

La flexibilidad al finalizar la sesión de entrenamiento (“cool dawn”)
Llamamos “cool dawn” o “vuelta a la calma” a la parte final de la sesión de entrenamiento. Esta puede incluir ejercicios regenerativos, los cuales se caracterizan por un descenso progresivo de la intensidad de trabajo hasta finalizarlo completamente y por la realización de estiramientos generales. Como dijimos antes, priorizando la musculatura más implicada en la actividad.
La duración recomendada de la vuelta a la calma es entre los 5´ y 15´. El propósito general de esta fase es el de restaurar todo lo posible, los niveles funcionales de deportista (similar a los niveles anteriores al inicio de la sesión) y realizar ejercicios de estiramiento.

Objetivos de los estiramientos en el “cool dawn”
Contempla todos los objetivos de la fase de Cool down, pero con características pasivas
Evitar el acortamiento de la musculatura implicada
Volver la musculatura a la longitud de reposo

Para ver diferentes ejercicios de estiramientos te recomiendo visitar la página http://www.estiramientos.es/. Está posee información al respecto y una gran variedad de ejercicios para todas las necesidades.

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