martes, 6 de octubre de 2009

La resistencia. Trabajo fundamental para la salud cardiovascular y respiratoria


La resistencia es una de las cualidades físicas básicas que condicionan el rendimiento.
La mayoría de las definiciones sostienen en común el concepto de capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga (Bompa 1983; Ozolín 1983; Platonov 1988; Weineck 1988; Neuman 1990; Zintl 1991). De este modo se considera que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar el trabajo en estado de fatiga. Una de las definiciones que consideramos completa y simple a la vez es la que propone Grosser, Bruggemann et al. 1989:


“Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”
Dentro de las actividades físicas de resistencia nos ocuparemos de las consideradas de media y larga duración. Las más habituales en nuestra población son las que tienen un patrón cíclico de movimientos, como son el caminar; la carrera; la natación; el ciclismo; el patinaje; el esquí de fondo o el remo; entre otras. También encontramos las que se consideran acíclicas, como son la mayoría de deportes de conjunto (futbol, basquetbol, voleibol, etc.) y otros individuales que se practican en situaciones cambiantes (deportes abiertos) como pueden ser el tenis; el squash o la lucha.

En los clubes de fitness podemos encontrar varias posibilidades para desarrollar la resistencia en forma de determinadas máquinas (tapiz rodante; elípticas; steps; remos; bicicletas estáticas; bicicletas de mano; escaladoras; etc.) o clases colectivas (ciclismo Indoor; Indoor walking; Body Combat; Step; etc.).



Para poder beneficiarnos de las adaptaciones que derivan de la práctica de estas actividades y para realizarlas con seguridad debemos asegurarnos unos parámetros mínimos de actuación:

• En cuanto al tiempo de la carga:
Deben realizarse actividades de una duración mínima de 30´. Siendo las más beneficiosa las que comprenden un tiempo de entre 45´ y 75´. Obviamente que para alcanzar estos tiempos debe haber un incremento progresivo del mismo.

En cuanto a la frecuencia semanal:
Procurar que la actividad se lleve a cabo de tres a cuatro veces por semana. Un volumen semanal menor no asegura que se produzcan adaptaciones significativas.

En cuanto a la intensidad de la actividad (nivel de esfuerzo):
Esto depende del nivel de rendimiento de cada individuo. En líneas generales recomiendo siempre comenzar e entrenar procurando formar una base de resistencia, la cual obtendremos trabajando a baja intensidad. Una vez conseguida dicha base (6 a 8 semanas de entrenamiento) se pueden incluir bloques de trabajo de corta duración de actividad a moderada intensidad. Las personas saludables que lleven entrenando constantemente durante un periodo largo de tiempo (10 a 12 semanas) podrían hacer lo mismo pero involucrando bloques de muy corta duración a alta intensidad.
Mi recomendación es que si nuestro objetivo esta orientado a la salud debe predominar siempre (en el tiempo total de la actividad) la baja y moderada intensidad sobre la alta y muy alta intensidad.

• En cuanto al tiempo total que deberíamos realizar este tipo de actividades:Nuestro organismo varía los tiempos de adaptación en función de las características de las cargas de trabajo. Para actividades de intensidad baja a moderada; de 50´ a 1h. y; con una frecuencia semanal de 3 estímulos (lo que la mayoría de la gente practica), recomendamos mantenerlas un mínimo de 10 a 12 semanas para que realmente haya beneficios. También hay que tener en cuenta que un periodo largo de inactividad puede traer consigo la pérdida parcial o total de dichas adaptaciones.



A continuación explicare de forma breve los beneficios más importantes que podemos alcanzar entrenando la resistencia de larga media y larga duración:

Adaptaciones del sistema cardiovascular

• Hipertrofia excéntrica del corazón – En respuesta a la mayor demanda de esfuerzo el tamaño de corazón aumenta. El peso y volumen del corazón y, sobre todo, el grosor de la pared del ventrículo izquierdo, así como el tamaño de esta cámara aumentan como resultado del proceso de entrenamiento.
• Aumento del volumen sistólico (VS) – El VS, explicado de forma simple, es la cantidad de sangre que el corazón bombea a los tejidos más involucrados en la actividad. Con el entrenamiento de resistencia el VS aumenta considerablemente. Un corazón más grande y fuerte, como la disponibilidad de un mayor volumen de sangre parece ser los factores responsables de esto.
• Mayor aporte capilar – El entrenamiento aeróbico incrementa el número de capilares por fibra muscular. Esto mejora el aporte de sangre a los músculos, con lo cual aumenta el intercambio de gases, deshechos y nutrientes.
• Disminución de la FC en reposo - Como consecuencia de las actividades de resistencia la FC en reposo disminuye notablemente luego de un periodo prolongado de entrenamiento. Si se trata de una persona sedentaria la FC en reposo disminuirá, aproximadamente, una pulsación por semana de entrenamiento durante las primeras semanas del proceso. En atletas de resistencia muy entrenados podemos encontrar FC en reposo inferiores a 40 l. x min.
• Disminución de la FC submáxima – Con el entrenamiento de resistencia podemos observar que a un mismo esfuerzo submáximo, luego de un periodo prolongado de tiempo (seis meses aproximadamente), la FC cardiaca disminuye entre 20 y 40 l. x min. Esto indica una mayor eficiencia del trabajo cardiaco.
• Recuperación más rápida de la FC – Ya que esto se logra mediante el entrenamiento de resistencia, esta medición puede usarse como un índice del fitness cardiorrespiratorio y controlar el progreso de un individuo. Sin embargo factores distintos al nivel de entrenamiento pueden afectar el periodo de recuperación de la FC, por ejemplo el ejercicio en ambientes calurosos.
• Aumento del flujo sanguíneo – El aumento del flujo sanguíneo a los músculos es la consecuencia de cuatro factores: mayor capilarización (expuesto en las adaptaciones metabólicas), mayor apertura de los capilares, redristribución más efectiva de la sangre e incremento del volumen sanguíneo.
• Reducción de la tensión arterial (TA) en reposo – Las personas que son levemente hipertensas o que están a punto de la hipertensión, luego de un periodo de tiempo de entrenamiento, experimentan un descenso en su TA en reposo de aproximadamente 10 mmHg. para las TAS y de 8 mmHg. para la TAD.
• Mantenimiento y/o aumento de la luz de los vasos sanguíneo – Es una adaptación de gran importancia para el mantenimiento de la tensión arterial normal y para facilitar el flujo sanguíneo óptimo a todos los tejidos.
• Disminuye las concentraciones de LDL y triglicéridos, y aumenta las de HDL, lo cual hace más eficaz el transporte del colesterol y la circulación sanguínea. El colesterol es una grasa que tiene diferentes funciones orgánicas fundamentales (fabricación de hormonas sexuales, corticoides, vitamina D3 y ácidos biliares del hígado). Al igual que los triglicéridos (otra grasa), viaja por el torrente sanguíneo en forma de lipoproteínas: LDL (baja densidad), la cual transporta el colesterol desde el hígado a los diferentes tejidos para ser utilizado; y HDL (alta densidad) la cual recolecta el colesterol en exceso del torrente sanguíneo nuevamente hacia el hígado. Un exceso de grasa en la dieta produce un aumento del LDL y, ese exceso de colesterol, es vertido al torrente sanguíneo adhiriéndose a las paredes de los vasos dificultando la circulación, aumentando la tensión arterial y facilitando la formación de trombos.
• Aumento del volumen sanguíneo – Este aumento es consecuencia de un mayor volumen del plasma (consecuencia de procesos hormonales) y en menor medida de un aumento de glóbulos rojos. Es importante reconocer que aunque el número de glóbulos rojos aumenta, el hematocrito disminuye, ya que el volumen del plasma aumenta mucho más en comparación con los glóbulos rojos. El mayor volumen sanguíneo mejora la circulación y disponibilidad de O2.

Adaptaciones del sistema respiratorio

El funcionamiento del sistema respiratorio no suele limitar el rendimiento porque la ventilación puede incrementarse (en mayor medida que las prestaciones del sistema cardiovascular). Igualmente sufre diversas adaptaciones, a continuación desarrollaremos las que consideramos más significativas:

1. Aumento de la ventilación pulmonar máxima – La ventilación pulmonar permanece invariable o se reduce levemente en reposo, pero la ventilación pulmonar máxima aumenta sustancialmente. Normalmente en alumnos no entrenados aumenta de 120 l/min. a 150 l/min.
2. Aumento de la difusión pulmonar – Con ejercicios a intensidades elevadas, el flujo de sangre pulmonar aumenta especialmente a la parte superior de los pulmones. Esto incrementa el intercambio gaseoso, ya que hay más alvéolos interviniendo activamente.

Adaptaciones a nivel muscular (estructural y funcional)

En las actividades de resistencia la fuerza no es la capacidad condicional que más interviene. Pero se desarrolla a un cierto nivel en los grupos musculares más implicados. Esta ganancia en fuerza, se debe a las adaptaciones musculares de tipo estructural (hipertrofia) en menor medida y de control neuromuscular (coordinación intermuscular) en mayor medida.

• Aumento de la sección transversal de las fibras musculares – Llamada hipertrofia muscular, es consecuencia del entrenamiento de resistencia. Se produce por un mayor número de miofibrillas; más filamentos de actina y de miosina (proteínas musculares); más sarcoplasmas; más tejido conectivo; o cualquier combinación de lo anterior. La mayoría de las actividades de resistencia (sobre todo las de larga duración) no produce una hipertrofia muscular significativa comparada con otras actividades preponderantemente explosivas o de fuerza.
• Mejora en la coordinación intermuscular – Esta ganancia en fuerza se logra por una mejoría en la coordinación de los diferentes músculos que participan en la acción motriz. Permitiendo de este modo un gesto más efectivo con economía de esfuerzo.

Existen otras adaptaciones de carácter neuromuscular como puede ser la coordinación intramuscular (reclutamiento de unidades motoras, sincronización y el aumento de la frecuencia de impulso) pero son obtenidas ante cargas de intensidad máxima (con respecto a la manifestación de la fuerza) por lo tanto no se desarrollan de forma significativa en este tipo de actividades.

Adaptaciones metabólicas
Adaptaciones del sistema aeróbico
• Aumento de VO2 máx. - Como dijimos antes, el consumo máximo de oxígeno esta determinado aproximadamente un 80% genéticamente, pudiendo incrementarse, mediante el entrenamiento de resistencia, entre un 15% y 20%.
• Aumento del contenido de mioglobina – Similar a la hemoglobina sanguínea, la mioglobina transporta el oxígeno desde las membranas celulares hasta la mitocondria. El entrenamiento de resistencia puede incrementar entre un 75% y un 80% el contenido muscular de mioglobina.
• Mayor número y tamaño de las mitocondrias – Responsables de la respiración celular (produciendo ATP mediante el metabolismo aeróbico). Esta adaptación aumenta la eficacia de la producción oxidativa de energía.
• Aumento en la actividad de las enzimas oxidativas – La producción oxidativa de ATP depende en última instancia de la acción de las proteínas mitocondriales (enzimas). La actividad de las enzimas que participan en el ciclo de Krebs y en la cadena de transporte de electrones se ve incrementada mediante el entrenamiento aeróbico.
• Aumento de las reservas de hidratos de carbono – El glucógeno muscular es utilizado extensamente en actividades de moderada y alta intensidad, por lo que los mecanismos responsables de la resíntesis son estimulados. Con un descanso adecuado y una ingesta adecuada de hidratos de carbono en la dieta, los músculos entrenados pueden almacenar cantidades mayores de glucógeno que los músculos no entrenados.
• Aumento de la tasa de utilización de ácidos grasos libres como suministro energético – Las actividades de baja intensidad estimulan la utilización de los AGL por parte de los músculos activos, como la velocidad de liberación hacia el torrente sanguíneo de ácidos grasos por parte del tejido adiposo (reservas de grasa corporal). Esto preserva los depósitos de glicógeno muscular y hepático.

Adaptaciones del sistema anaeróbico
Por las características de las actividades a las que hago referencia, expondré las principales adaptaciones sobre el metabolismo anaeróbico láctico, sistema en el cual incidiremos significativamente trabajando a muy altas intensidades. Sucediendo lo contrario con el sistema ATP – PC.

• Aumento de la actividad de las enzimas glucolíticas – La actividad de las enzimas que intervienen en la glucólisis rápida se ve incrementada con el entrenamiento a intensidades muy altas y máximas de corta duración, entre un 10% y un 25%.
• Capacidad de amortiguación – Mejora la capacidad de los músculos trabajar generando grandes cantidades de ácido láctico, con la consecuencia de una menor disminución del pH, retrasando así la fatiga.
• Mayor capacidad para metabolizar el lactato por los tejidos inactivos – El trabajar con altos niveles de ácido láctico estimulamos que parte de este sea consumido como suministro energético por fibras musculares que no están interviniendo de forma protagonista en la actividad, principalmente las de tipo ST y el tejido cardiaco.

Resumen de las adaptaciones expuestas anteriormente

A nivel cardiovascular

Hipertrofia excéntrica del corazón
Aumento del volumen sistólico (VS)
Mayor aporte capilar
Disminución de la FC en reposo
Disminución de la FC submáxima
Recuperación más rápida de la FC
Aumento del flujo sanguíneo
Reducción de la tensión arterial (TA) en reposo
Mantenimiento y/o aumento de la luz de los vasos sanguíneo (aumento del las concentraciones de HDL y disminución de las de LDL y triglicéridos)
Aumento del volumen sanguíneo

A nivel respiratorio
Aumento de la ventilación pulmonar máxima
Aumento de la difusión pulmonar

A nivel muscular
Aumento de la sección transversal de las fibras musculares
Mejora en la coordinación intermuscular

A nivel metabólico
Adaptaciones del sistema aeróbico

Aumento de VO2 máx.
Aumento del contenido de mioglobina
Mayor número y tamaño de las mitocondrias
Aumento en la actividad de las enzimas oxidativas
Aumento de las reservas de hidratos de carbono
Aumento de la tasa de utilización de ácidos grasos libres como suministro energético

Adaptaciones del sistema anaeróbico
Aumento de la actividad de las enzimas glucolíticas
Capacidad de amortiguación
Mayor capacidad para metabolizar el lactato por los tejidos inactivos

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