sábado, 3 de octubre de 2009

El cronómetro: herramienta imprecindible para optimizar tu entrenamiento

Un programa de entrenamiento que no incluya el control de los tiempos de las recuperaciones y del trabajo a realizar (solo en el caso que trabajemos por tiempo y no por repeticiones) esta olvidando un aspecto fundamental para lograr sus objetivos.


Dependiendo de los propósitos del plan de acción se establecerá una carga de trabajo. Es decir, unos ejercicios de un volumen (tiempo de ejecución o repeticiones y series) y una intensidad determinada (en el caso de los ejercicios de fitness suele ser un peso determinado). Dicha carga variara sustancialmente (sobre todo la intensidad de la misma) de acuerdo al periodo de recuperación establecido. Por ejemplo: no es lo mismo realizar tres series de press de banca con 40kg. con una recuperación entre series de 1´ que de 5´.

De acuerdo a nuestros objetivos nos convendría establecer una determinada recuperación, tanto entre series (micropausa) como entre ejercicios (macropausa). Te sorprendería como cambia radicalmente tu sesión de entrenamiento habitual y sobre todo la duración total de la misma, ya que suelen ser bastante comunes las distracciones entre serie y serie, cambiando aleatoriamente los tiempos de recuperación.



A continuación presento unos tiempos de recuperación determinados para los objetivos y sistemas de trabajo de fuerza más comunes en los clubes de fitenss.

Objetivo general: Aumento de la masa muscular
Número de ejercicios: 4 a 6
Número de series: 3 a 5
Numero de repeticiones: 10 a 12
Micropausa: 1´ a 2´
Macropausa: 3´ a 5´

Objetivo general: Tonificación muscular
Número de ejercicios: 3
Número de series: 3
Numero de repeticiones: 15
Micropausa: 30” a 1´30”
Macropausa: 2´ a 3´

Objetivo general: Desarrollo de la FuerzaNúmero de ejercicios: 4 a 6
Número de series: 3 a 5
Numero de repeticiones: 6 a 8
Micropausa: 1´ a 3´
Macropausa: 4´ a 6´

Objetivo general: Desarrollo de la Fuerza máximaNúmero de ejercicios: 5
Número de series: 4 a 8
Numero de repeticiones: 1 a 3
Micropausa: 3´
Macropausa: 4´ a 6´

Objetivo general: Resistencia a la fuerzaNúmero de ejercicios: 5
Número de series: 3
Numero de repeticiones: 20
Micropausa: 30”
Macropausa: 2´ a 3´

De acuerdo al sistema de trabajo: Superseries agonistas
Número de ejercicios: 4 a 5
Número de series: 3 a 4
Numero de repeticiones: 10 a 15
Micropausa: 0” a 1
Macropausa: 2´ a 3´

De acuerdo al sistema de trabajo: Superseries antagonistas
Número de ejercicios: 4 a 8
Número de series: 3 a 4
Numero de repeticiones: Depende del objetivo
Micropausa: 0”
Macropausa: 1´ a 2´

De acuerdo al sistema de trabajo: Circuito de resistencia a la fuerza
Número de ejercicios: 4 a 6 (normalmente se alternan grupos musculares)
Número de series: 3 a 4
Numero de repeticiones: 15 a 25
Micropausa: 30” o sin micropausa
Macropausa: 1´ a 3´

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