lunes, 19 de octubre de 2009

Consejos para una alimentación saludable

Por regla general consideramos una nutrición equilibrada a la ingesta de tipos apropiados y cantidades adecuadas de alimentos y bebidas para proporcionar nutrición y energía, con el fin de conservar órganos, tejidos y células del cuerpo, al igual que ayudar al crecimiento y desarrollo normales.


Teniendo en cuenta que es sumamente complicado fijar unas normas nutricionales que se adapten a todos los seres humanos (ya que cada persona tiene unos requerimientos nutricionales y energéticos específicos), a continuación propongo una lista de pautas a seguir para que intentar que nuestra alimentación diaria sea equilibrada y saludable.

1 - Realizar 5 a 6 comidas diarias. Aproximadamente una cada 3 horas. Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados. Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, que nuestro cuerpo si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal. Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida. Si distribuimos la energía a lo largo del día nuestro nuestro metabolismo de mantiene estable y no van a existir excesos de calorías para almacenar.

2 - Leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman. Te sorprenderá la composición de más de un producto de consumo habitual.

3 - Controlar la ingesta total de grasa. No debe exceder el 20 al 35% de las calorías. Se recomienda seleccionar grasas "buenas" tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el consumo de carne magra, baja o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lácteos desnatados.

4 - Equilibrar la ingesta de calorías de acuerdo a las necesidades diarias (contemplar la actividad física). Es importante que tu organismo disponga de los nutrientes suficientes para asegurar tu rendimiento y recuperación en el entrenamiento.

5 - Consumir tres a cuatro raciones de fruta.

6 - Limitar la sal en la preparación de alimentos.

7 - Comer gran variedad de alimentos. El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales.

8 - Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos. Evita el exceso de azúcar. Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a: frutas, cereales, arroz, pan y pastas. Recuerda que los carbohidratos en exceso se trasforman en grasa.

9 - Evita los alimentos con alto contenido calórico como pasteles, caramelos o “comida basura”.

10 - Trata de alejarte de las bebidas carbonatadas, otras bebidas azucaradas y de las bebidas alcohólicas.

11 - Bebe abundante cantidad de agua. Mínimo 2 litros por día. Ten en cuenta que estas necesidades se ven incrementadas por el entrenamiento, por lo cual esos días intenta beber además de uno a dos litros por hora de entrenamiento.

12 - Evita los alimentos altamente procesados.

13 - Consume alimentos hervidos, al horno, a la plancha o al vapor. Intentando no freír tus comidas.
14 - Realiza actividad física supervisada por un profesional. La misma debe adaptarse a las necesidades e intereses de cada persona (teniendo en cuenta las características de cada individuo).

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